Ansiedade como controlar? Veja 3 coisas que podem ajudar!

Certamente 2020 é um ano que ficará marcado na vida das pessoas, e também na história. Uma doença que surgiu ainda em 2019 foi se espalhando pelo mundo e aos poucos acabou por nos trancar dentro de casa, com medo do presente e do futuro desconhecido. Mas como lidar com isso tudo? Como lidar com a angústia de todos esses dias  de distanciamento social? Hoje vamos falar sobre como controlar a ansiedade em tempos de quarentena e depois dela!

Ansiedade na quarentena

O isolamento forçado que estamos vivendo trouxe várias consequências, não só no campo profissional e social, mas também no emocional. E mesmo as pessoas sem nenhum histórico de transtorno mental vêm apresentando sinais e sintomas de problemas como a ansiedade, por exemplo.

Prova disso é uma pesquisa realizada pelo Instituto de Psicologia da Universidade Federal do Rio de Janeiro aponta que, desde o início da quarentena no Brasil, houve um crescimento de quase 50% nos casos de depressão. Já para a ansiedade o aumento chega aos 80%. 1

Ansiedade: como controlar?

Por mais que seja normal o estresse, o medo e a ansiedade nesse período, esses dados mostram o quanto é importante cuidar da nossa saúde mental. Se todos tivéssemos consciência disso antes, hoje estaríamos sofrendo menos com o distanciamento social e toda a incerteza que envolve a pandemia.

Ansiedade normal x transtorno de ansiedade generalizada

Sentir-se ansioso é um estado natural diante de algumas situações. A expectativa em relação a um evento importante como uma promoção no trabalho desejada  há muito tempo ou a visita de alguém especial, por exemplo, são situações que mexem com as nossas emoções.

No entanto, é importante estar atento se esse sentimento – que, no geral, podemos descrever como um misto de alegria, expectativa e uma leve preocupação – começa a causar sofrimento. Quando isso acontece podemos desconfiar de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).

A ansiedade sentida por uma pessoa que tem transtorno, já não é mais uma ansiedade normal e esperada, mas sim, aquela que aparece em momentos inoportunos. Isso porque o sentimento persistente faz com que até as coisas mais simples e de rotina sejam motivo de preocupação e medo extremos. Por isso, há casos em que chegam a apresentar sintomas físicos, o que prejudica o desempenho de suas atividades do dia a dia. ²

a ansiedade pode atrapalhar as atividades de rotina, por isso é preciso saber como controlar

O diagnóstico de TAG acontece quando esse sentimento aparece de modo persistente, por pelo menos seis meses, acompanhado por outros sintomas como por exemplo: inquietação, dificuldade de concentração, irritabilidade, fadiga, tensão muscular e perturbação do sono. ³

Ansiedade como precursora de outros transtornos

Para entender como a ansiedade pode se tornar um problema ainda maior, convidamos a psicóloga Roseanne Cristina Bressan Almeida (CRP 06/660-IS) associada da plataforma Mente Amiga, para entender melhor o TAG, seus agravantes e como controlar a ansiedade.

Ansiedade e medo no contexto atual

É normal tentar de alguma forma ter controle sobre as situações. Para isso planejamos, nos informamos e pesquisamos, além de dedicar esforço e energia para que as coisas saiam como gostaríamos. Mas, se antes algumas coisas já iam além do nosso controle, o atual contexto acaba agravando essa realidade.

“Com a quarentena, vivemos a possibilidade de várias perdas como por exemplo, a possível perda de pessoas queridas, perda de emprego ou de possibilidade de renda, da rotina de trabalho, da possibilidade de estar junto das pessoas que a gente gosta… Adicionamos a isso os comportamentos com os quais não estamos acostumados: comportamentos de verificação, de higiene, e a sensação de que o mundo como conhecíamos já não existe mais. Então, nesse momento específico é esperado que as pessoas apresentem mais respostas de ansiedade, que  se sintam mais preocupadas […]. Isso fica ainda mais evidente nas famílias que já tinham uma fragilidade na forma de sustento, bem como nas famílias que têm pessoas em situação de risco.”

O contexto de pandemia agrava ainda mais a dificuldade que as pessoas têm de relaxar, mesmo depois que já fizeram tudo o que estava ao alcance para direcionar os acontecimentos.

Ansiedade como agravante de outros problemas

Viver em tensão constante pode levar a inúmeros problemas, inclusive a compulsão.

“É esperado um pouco mais de desconforto e de ansiedade para todo mundo. No entanto, existem aqueles sinais que nos ajudam a verificar quando essas respostas de ansiedade estão começando a ficar disfuncionais e a própria pessoa já percebe isso. Ela já não consegue fazer aquilo que fazia no dia a dia por estar mais ansiosa. Passa a ter dificuldades para dormir ou excesso de sono, falta de apetite ou excesso de apetite, bem como uso mais frequente de álcool, cigarro ou outras substâncias...”

A ansiedade pode piorar as compulsões associadas à comida.

Pela fala da psicóloga Roseanne percebemos que pode haver uma busca por aliviar a sensação aversiva provocada pela falta de estabilidade e controle utilizando coisas que tragam conforto ou prazer imediato, como comida, álcool ou outras substâncias, ou distrações, como jogos, por exemplo.

Contudo, o problema surge quando isso passa a acontecer com uma regularidade exagerada ou até mesmo se torna um hábito que prejudica que ela tenha bom desempenho em suas outras atividades, ou expõe sua saúde física e mental à riscos.

Quando procurar ajuda para controlar a ansiedade

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG), além de atrapalhar o bem estar e a qualidade de vida, também pode ser agravado e dar origem a outros distúrbios da mesma natureza. Mas então, como saber quando é o momento de procurar ajuda? Roseanne explica:

“A própria pessoa tende a perceber quando a ansiedade e os pensamentos intrusivos tendem a perturbar o cotidiano dela e, então, busca ajuda. Quando percebe esse impacto, é hora de procurar um profissional de saúde mental. Psiquiatras, psicólogos, ou mesmo outros profissionais de saúde como enfermeiros especialistas em saúde mental, estão preparados para avaliar e reconhecer os sintomas. Um psicólogo que, diante da sua avaliação, compreender que o paciente precisa de um acompanhamento médico, certamente fará um encaminhamento, e vice-versa. É importante estar atento também a quando o convívio intenso com a ansiedade pode levar a ou agravar outro problema, a depressão. E diante de um quadro depressivo, prestar atenção a sinais que podem indicar intenção suicida, para poder acionar a ajuda o quanto antes.”

Para saber mais sobre prevenção ao suicídio clique aqui

Identificando os distúrbios de ansiedade

Quando alguém abusa de bebidas alcoólicas, de drogas ou de comida, logo a gente percebe que algo não está bem, não é mesmo? Porém, outros comportamentos que, a princípio, são recebidos com entusiasmo muitas vezes demoram a serem percebidos como sinal de que algo está errado.

O cuidado com a limpeza quando exagerado pode ser sinal de um problema mais grave.

Nesse grupo podemos citar os workholics (viciados em trabalho), os que exageram nas atividades físicas, e as pessoas com Transtornos Obsessivos Compulsivos (TOC) – como a mania de limpeza ou organização, por exemplo. Porém, mais cedo ou mais tarde o aspecto prejudicial da compulsão passa a ser algo inegável e os danos na vida pessoal se tornam evidentes. 4

Sintomas de ansiedade

Os sintomas da ansiedade surgem tanto no psicológico quanto no físico, e são extremamente comuns. Todo mundo já teve essa sensação de que algo ruim pode acontecer, muitas vezes acompanhada pelo coração que parece que vai sair pela boca. Mas fique tranquilo, isso é normal. Porém, é importante conhecer os sintomas e estar atento quando eles aparecem ao mesmo tempo e por um período prolongado.

Sintomas psicológicos da ansiedade ²

  • Nervosismo ou tensão constante
  • Medo constante
  • Sensação de que algo ruim vai acontecer
  • Dificuldade de lidar com os pensamentos
  • Problemas para dormir
  • Irritabilidade

Sintomas físicos da ansiedade ²

  • Dor ou aperto no peito e aumento da frequência cardíaca
  • Dificuldade para respirar
  • Suor excessivo
  • Tremores nas mãos ou outras partes do corpo
  • Agitação dos braços e pernas
  • Sensação de fraqueza ou cansaço
  • Mãos e pés frios ou suados
  • Boca seca
  • Náusea
  • Dor de barriga ou diarreia

Ansiedade como controlar?

Sendo a ansiedade um dos transtornos mais comuns, surge a questão: como controlar?

Meditar é uma forma de controlar a ansiedade

Primeiro, não há uma receita pronta, mas há dicas que podem ser colocadas em prática, esteja você sofrendo com a ansiedade natural ou mesmo com o transtorno. Para saber como controlar, recorremos mais uma vez às palavras da psicóloga Roseanne. Vamos conhecê-las?

Como controlar a ansiedade

“Diante de um quadro de crise de ansiedade é muito mais provável que a pessoa procure socorro em um pronto-atendimento clínico em função dos sintomas físicos (coração acelerado, suor excessivo, dores de cabeça e musculares, náuseas etc.). Em um momento como esse, algumas formas de enfrentamento são possíveis. Se a pessoa consegue, pelo menos um pouco, estar em contato com os seus pensamentos, ajuda apenas descrever o que está sentindo, sem julgar isso como bom ou mal. Com isso, aceitar que está tendo um quadro de ansiedade e, então, passar para algumas estratégias como respiração diafragmática, relaxamento ou exercícios de meditação guiada. Agora, se ela está em um estado de pânico, onde não consegue se afastar essas reações conscientemente por estar muito agitada, o melhor caminho é a distração, tentar se envolver em tarefas que não tenham relação com os estímulos que despertam a ansiedade.

1. Ansiedade, como controlar com ajuda da respiração? 5

A respiração diafragmática é um dos recursos mais importantes para controle da ansiedade. Além de simples, ela pode ser realizada em qualquer local, sentado ou deitado, de olhos abertos ou fechados. Bastam cinco minutos e já percebemos uma grande diminuição da ansiedade. Confira o passo a passo de como fazer a respiração pelo diafragma.

  1. Escolha uma posição que seja confortável para você, sentado ou deitado, o importante é que a coluna esteja ereta.
  2. Depois coloque a mão sobre o abdômen, entre o umbigo e o esterno (osso central do tórax), para sentir a movimentação abdominal durante a respiração.
  3. Inspire pelo nariz contando até quatro. Então, sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir.
  4. Segure o ar dentro dos pulmões por dois tempos.
  5. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga, contando até quatro novamente.
  6. Repita o processo duas ou três vezes, mas depois continue respirando pelo abdômen sem contar tempos.

2. Ansiedade, como controlar usando aplicativos?

Os aplicativos voltados à autoajuda e bem-estar têm se mostrado cada vez mais interessantes quando o assunto é como controlar a ansiedade. Além disso, eles são práticos. o Querida Ansiedade, por exemplo, é um aplicativo que ajuda as pessoas ansiosas e, para isso, conta com exercícios de respiração e meditações guiadas. Um diferencial é que o usuário pode escrever o que está sentindo por meio da chamada escrita terapêutica. O aplicativo também possibilita a terapia à distância, um e-book bem completo sobre ansiedade e as formas de controlá-la. Possivelmente seu maior diferencial, sejam os  vídeos, isso porque eles ajudam quem precisa se acalmar imediatamente. Alguns recursos são pagos, mas o aplicativo é gratuito e pode ser baixado na PlayStore ou ainda na App Store.

3. Ansiedade, como controlar com psicoterapia?  6,7

A psicoterapia é a principal ferramenta para conhecer os gatilhos da ansiedade e aprender não só como controlar a ansiedade, mas de onde ela vem. O processo também ajuda a entender a maneira como lidamos com nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos. Por isso, o objetivo do acompanhamento psicológico é aprender formas de lidar com nossas questões emocionais de uma maneira mais leve e funcional.

Em momentos como o que estamos vivendo, a psicoterapia online é uma boa opção de como controlar a ansiedade. Liberada desde a publicação da Resolução 011/2018 do Conselho Federal de Psicologia (CFP), essa resolução ampliou o acesso à psicoterapia que, hoje, além de poder ser feita à distância possui valores mais acessíveis.

Especialmente para quem sofre de ansiedade, sair de casa pode ser um fator desencadeante de crise, então, a psicoterapia online pode ser de grande ajuda. Além dos profissionais individuais, são vários os sites e plataformas que oferecem o serviço, porém, é importante verificar se esses sites são cadastrados e autorizados pelo CFP. Para fazer a essa consulta basta acessar a plataforma do Cadastro de Sites para Serviços de Psicologia clicando aqui.

Como ajudar quem precisa a controlar a ansiedade

“Um amigo ou alguém da família também pode servir como ajuda para controlar a ansiedade. Essas pessoas podem ser modelo e fazer os exercícios de relaxamento junto com a pessoa em crise, ajudando-a a se distrair. É importante lembrar que a ansiedade potencializa a percepção de ameaça para estímulos que não parecem ameaçadores para outras pessoas, por isso a pessoa ansiosa vai ter um ritmo de pensamento diferente, requerendo empatia e paciência daquele que se dispõe ajudá-lo nos enfrentamentos.”

Para descobrir outras maneiras de cuidar da sua saúde mental e daquelas pessoas com quem você se importa, conheça o manual da empatia em nosso e-book: Saúde Mental: Você conhece seus monstros internos?Para acessá-lo basta clicar no banner abaixo:

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Colaborou com esse artigo:

Roseanne Cristina Bressan Almeida

Psicóloga – CRP 06/660-IS


Referências bibliográficas e datas de acesso

1 – Veja – 19/05/2020

2 – Minha vida – 19/05/2020

3 – Drauzio Varella – 19/05/2020

4 – Hospital Santa Mônica – 27/05/2020

5 – Portal Namu – 29/05/2020

6 – Folha de S.Paulo – 29/05/2020

7 – CFP. Resolução nº 11, de 11 de maio de 2018 – 29/05/2020