Higiene do sono: é possível combater a insônia com a prática?

como fazer higiene do sono

A insônia vem sendo um problema cada vez mais comum entre a população do Brasil e do mundo, e graças a isso o termo “higiene do sono” se popularizou. Mas será que é possível combater a insônia com a prática?

A resposta para essa pergunta não é uma só. A higiene do sono tem sim um poder muito grande no combate à insônia, e na maioria dos casos, o simples fato de incluí-la na rotina é o suficiente para começar a dormir melhor. No entanto, nem todos os casos serão resolvidos só com a prática, principalmente nos casos de insônia crônica, por exemplo.

Mas se você tem insônia crônica ou desconfia disso, não saia dessa página ainda! Saiba que até mesmo nesses casos a higiene do sono é essencial. Junto à medicação e outros tratamentos orientados pelo médico, ela torna alcançável o sonho de dormir com mais facilidade e, principalmente, qualidade.

Continue a leitura para saber tudo sobre a higiene do sono: o que é, como fazer (para adultos e também para crianças), além de outras dicas importantes para o combate à insônia. Vem com a gente!

Higiene do sono: o que é

A higiene do sono é um conjunto de práticas importantes para mantermos um sono mais duradouro e de qualidade. Ao contrário do que se possa imaginar, não são só as pessoas com insônia que precisam fazer a higiene do sono. Ela é, certamente, benéfica para todas as pessoas.

Os benefícios são diversos: ajuda a combater e prevenir distúrbios do sono como a insônia, o sonambulismo, o terror noturno, os pesadelos, a síndrome da apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas, por exemplo.1

Por que a higiene do sono é importante?

Como dito anteriormente, o objetivo principal é ter um sono mais duradouro e com maior qualidade. Mas por que isso é importante?

A resposta para esta pergunta é, sem dúvidas, convincente: dormir bem contribui para a saúde física e mental, e pode melhorar a produtividade, o humor e a qualidade de vida em geral.

Um sono de qualidade deve ser reparador e profundo, e se você deseja aprender a fazer a higiene do sono para atingir esse estado com maior facilidade, continue a leitura!

Como fazer a higiene do sono

ambiente e higiene do sono

Criar uma rotina diária mais saudável é, sem dúvidas, o primeiro passo em direção a um sono mais reparador. Isso significa, inclusive, que você deve passar a se alimentar melhor e prestar atenção na hidratação adequada do organismo.

Mas é claro que não para por ai, e, na verdade, o assunto é extenso, então, vamos as dicas práticas de higiene do sono:

Programe o seu sono

Ter uma programação de sono definida é muito importante. Só assim você acostuma o seu cérebro a pegar no sono e despertar nos horários adequados para sua rotina.

  • Tenha um horário fixo para ir dormir e também para acordar. O horário deve ser respeitado até mesmo aos finais de semanas e em períodos de férias ou feriados, por exemplo. Isso é importante, pois dormir em horários muito diferentes e por períodos que também flutuam dificultam uma rotina de sono consistente.
  • Durma durante a noite. Sabemos que nem sempre isso é possível, principalmente para pessoas que trabalham nesse período. No entanto, se você pode, evite trocar o dia pela noite. Precisamos adormecer no escuro para que o corpo produza a melatonina, hormônio fundamental para um sono de qualidade. Além disso, a noite é o período em que normalmente existe a menor quantidade de estímulos sonoros possíveis, o que também é importante para atingir o sono profundo.1
  • Melhore a sua rotina de sono gradualmente. Se você costuma ficar acordado até muito tarde, e por consequência dorme até tarde também, não tente regularizar o sono de uma vez só. Faça pequenas mudanças, se esforçando para acordar e deitar uma hora antes do de costume. Depois que você se acostumar com o novo horário, adiante mais uma hora, seguindo assim até chegar ao horário ideal, que é dormir entre as 22h e as 23h, no máximo.
  • Evite os cochilos, e se os fizer, não deixe que ultrapassem 1h e nem faça isso no final da tarde. Cochilos prolongados e próximos ao horário do por do sol prejudicam o ciclo natural do sono.

Crie uma rotina noturna

Os hábitos que antecedem a hora de dormir são extremamente importantes para uma boa qualidade do sono. Se a sua mente está agitada na hora de deitar, certamente será mais difícil conseguir dormir. Além disso, hábitos inadequados antes da hora de deitar facilitam um sono agitado, com pesadelos, sonhos confusos e interrupções do sono.

Confira alguns passos importantes para uma rotina noturna adequada:

  • Preste atenção e esteja mentalmente presente durante os rituais feitos antes de dormir: preparar a cama, tomar um banho morno, escovar os dentes, colocar o pijama… são hábitos diários que ajudam o cérebro a entender que a hora de relaxar se aproxima.
  • Desligue os aparelhos eletrônicos como celulares, computadores e TVs com a antecedência de 30 minutos a 1 hora antes do horário de dormir. Esses equipamentos emitem luz azul, que pode diminuir a produção de melatonina, mantendo o cérebro em alerta.
  • Se você tem dificuldade para pegar no sono sem algum tipo de entretenimento, opte por ler livros de temas leves e simples, com luz mais baixa e vermelha possível. Os leitores de livros digitais são perfeitos para isso, pois tem iluminação interna apropriada para não atrapalhar o sono. Mas não confunda os leitores digitais com tablets, por exemplo, pois são equipamentos diferentes, sendo que os tablets também emitem luz azul.
  • Por fim, relaxe! Coloque uma música calma que te ajude a pegar no sono, programada pra desligar depois de meia hora, por exemplo. Procure meditar, e caso não saiba como, procure por aplicativos de meditações guiadas. O relaxamento proporcionado por esse tipo de prática pode ajudar e muito a pegar no sono com mais facilidade

Como os hábitos diurnos interferem na qualidade do sono

Não são só os hábitos noturnos que interferem na qualidade do nosso sono. A forma como levamos o dia e os nossos hábitos e rotinas diurnas também pesam na hora de dormir, e naturalmente, alguns comportamentos devem entrar na rotina das pessoas que desejam ter um sono de qualidade.

  • Fuja do sedentarismo. Ser fisicamente ativo colabora para um sono de qualidade, além de ser benéfico para a saúde em geral.
  • Deixe a luz do dia entrar pelas janelas e portas da casa ou do escritório, e é claro, tome um pouco de sol ao ar livre, nos horários adequados. A luz solar é uma grande aliada para regular o sono e evitar a sonolência diurna.
  • Suspenda o consumo de substâncias como bebidas alcoólicas, nicotina e produtos com cafeína em sua composição algumas horas antes de dormir, conforme mostrado na imagem acima.
  • Não beba muita água antes de ir se deitar para evitar a necessidade de ir ao banheiro durante a madrugada. Além disso, procure não comer pelo menos duas horas antes do horário de dormir e opte por alimentos leves antes disso. Evite também ingerir doces e alimentos ácidos durante a noite, pois eles também podem atrapalhar o sono.

É importante lembrar que a a sensibilidade à cafeína pode ser diferente para algumas pessoas, que podem ser super estimuladas pela substância e, por sua vez, precisam evitar o consumo com antecedência superior ao que é indicado para a maioria das pessoas. Alguns, de fato, devem evitar em absoluto a substância presente em muitos cafés, chás, refrigerantes, energéticos, chocolates, etc.

Higiene do sono para crianças

higiene do sono infantil

Crianças também podem se beneficiar e muito da higiene do sono. Independentemente de terem ou não dificuldades para pegar no sono, ou se acordam durante a noite, implementar cuidados de higiene do sono colaboram para prevenir que os problemas ocorram. Além disso, é mais fácil manter uma rotina de sono saudável se os hábitos fizerem parte da rotina da criança desde de cedo.

  • Evite que a criança adormeça assistindo TV. Se isso já é um costume, pode ser desafiador mudar, mas os benefícios fazem com que o esforço valha a pena.
  • Não permita que a criança pegue no sono no sofá ou na cama dos pais. O ideal é sempre reforçar o comportamento de dormir na própria cama, até mesmo durante os cochilos.

Veja outra dicas interessantes:

Sinais de uma má higiene do sono

Confira quais são os principais sinais de que você está dormindo mal:

  • Dificuldade para pegar no sono.
  • Acordar frequentemente durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir.
  • Distúrbios do sono frequentes, como pesadelos, sonambulismo e paralisia do sono, por exemplo.
  • Sonhos confusos.
  • Sensação de acordar cansado.
  • Sonolência diurna.

Quando procurar ajuda médica?

Se você adotou medidas de higiene do sono e permanece com problemas para dormir, ou com a ocorrência de outros distúrbios do sono, é importante procurar um profissional especializado.

Os médicos que trabalham com os distúrbios do sono são aqueles que passaram por treinamento em clínica médica, otorrinolaringologia, pneumologia ou neurologia, além de um treinamento adicional em medicina do sono.

O tipo de profissional que precisa ser consultado varia conforme o tipo de distúrbio do sono, e no caso da insônia, os profissionais indicados são os neurologistas certificados pela Associação Brasileira de Medicina do Sono.2

 

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Este foi o nosso artigo sobre higiene do sono. Gostou? Então nos acompanhe nas redes sociais Instagram e Facebook para ter acesso a muitos outros conteúdos relevantes sobre saúde e qualidade de vida.

Até a próxima! 😊


Revisão médica:

Dr. Ricardo Hideki Nozuma.

CRM: 108088.

Medicina e Estética 4 season .


O texto que você acabou de ler foi inspirado e adaptado do artigo “sleep hygiene” do portal Sleep Foundation.


Demais referências e datas de acesso:

1- Tua Saúde – Acesso em 16/03/2021.

2- Mobiloc – Acesso em 16/03/2021.