Dor por movimentos repetitivos nas mãos: 6 dicas de alongamento para prevenir

Dor por movimentos repetitivos - dicas de alongamento

Apesar de os computadores, os celulares e alguns outros aparelhos tecnológicos facilitarem nossa vida, a verdade é que a gente está cada vez mais dependente disso tudo. E por causa disso, passamos tantas horas, a trabalho e a lazer, conectados com eles. Assim, é cada vez mais comum queixas relacionadas a dor por movimentos repetitivos que podem estar associados ao uso desses aparelhos. Nossas mãos e nossos pulsos podem acabar sendo muito prejudicados por essas dores e todo o estresse que isso pode causar no corpo.

Além dos movimentos repetitivos, o alinhamento errado dos dedos e dos punhos também podem acabar comprimindo o nervo mediano. Isso, claro, não acontece de um dia para o outro e, geralmente, é resultado de longos períodos de exposição a esses erros.

Por isso, hoje vamos te dar 6 dicas valiosas de alongamentos que vão te ajudar a prevenir e aliviar a dor e outros sintomas incômodos que aparecem por causa desses movimentos repetitivos. Além dos dedos e dos pulsos, esses exercícios vão fortalecer e alongar braços, antebraços, ombros e até mesmo o pescoço!

Os perigos da dor por movimentos repetitivos

Mas antes de falarmos sobre cada um dos 6 alongamentos, é importante você saber o que esse tipo de dor pode causar e porquê isso é bem perigoso.

A questão da compressão do nervo mediano pode causar, por exemplo, a síndrome do túnel do carpo, entre outros problemas das mãos e dos punhos. A síndrome do túnel do carpo causa sensação de formigamento, dor e fraqueza frequentes no polegar médio, no dedo indicador e no dedo anular. Muitos pacientes com essa síndrome têm o sono interrompido por conta desses sintomas, o que é um dos efeitos colaterais da síndrome do túnel do carpo. ¹

Esses sintomas podem ir e vir com bastante frequência. Por isso, se você desconfia que pode ter desenvolvido essa síndrome, procure um médico. Só um profissional pode te indicar a melhor forma de ter o diagnóstico, além de receitar os melhores tratamentos. Os tratamentos para a síndrome do túnel do carpo variam de medicamentos até o uso de talas para aliviar a pressão no nervo mediano. ¹

Porém, essa não é a única síndrome que pode ocorrer por conta da dor por movimentos repetitivos. A seguir, uma lista de outros problemas: ²

  • Tendinite
  • Tenossinovite
  • Bursite
  • Mialgias
  • Síndrome do pronador redondo

Alongamentos para dores nos ombros

6 alongamentos para prevenir as dores por movimentos repetitivos

Para prevenir os problemas que citamos, trouxemos seis dicas de alongamentos simples. Vale lembrar que alongamentos são um tipo de exercício que previnem lesões e ainda dão mais flexibilidade e agilidade aos músculos. A boa notícia é que você pode fazer na sua casa ou no seu trabalho sem precisar de mais nada além do seu próprio corpo. Com esses exercícios, você vai alongar e fortalecer os seus pulsos, braços, antebraços, ombros e dedos. E, assim, vai preparar seu corpo para as horas seguintes de trabalho. 1,3

Mas não se esqueça de algo muito importante! Seu corpo tem limites e pode não aderir 100% à flexibilidade necessária para cada movimento. Então, se você sentir algum desconforto, pare imediatamente, faça algum ajuste ou simplesmente tente outro tipo de alongamento.

1 – Alongamento para os seus dedos

A nossa primeira dica de alongamento é para os seus dedos trabalharem com conforto o dia todo.

Comece, então, esticando o braço  na frente do seu corpo. Em seguida, coloque a palma da mão o mais longe possível do seu rosto, em linha reta. Seus dedos devem ficar virados para baixo.

A regra aqui é massagear dedo por dedo, cada um de uma vez. Comece pelo dedo mindinho e vá até o seu polegar. Massageie suavemente desde a base até chegar na ponta. Quando chegar na ponta, empurre levemente em direção ao seu peito, até sentir que chegou no limite sem sentir dor.

Nessa posição, segure o dedo durante 10 segundos. Ao terminar, faça a mesma coisa com os dedos da outra mão.

Dica extra: enquanto estiver fazendo esse alongamento, evite manter os dedos grudados um no outro. Faça com a palma mais aberta e os dedos mais afastados. Assim, você promove um relaxamento completo da região.

Repita o exercício com o outro braço.

Alongamento dos dedos para esforços repetitivos

2 – Alongamento para o pulso

Agora, o foco será o seu pulso.

Comece pelo braço da mão que você mais utiliza. Estique o braço na sua frente, em linha reta. Mantenha a palma da mão com os dedos apontados para baixo e o mais longe possível do seu rosto.

Diferente do exercício anterior, aqui você vai manter os dedos unidos. Deixe seu ombro bem relaxado durante o exercício.

Com a mão que estiver livre, segure as pontas dos dedos, empurrando de leve em direção ao seu peito, até sentir que chegou ao limite. Segure, então, na posição em que está por um tempo entre 30 segundos e 1 minuto. Em seguida, solte seus dedos.

Ainda na mesma mão, vire ela com a palma virada para o seu rosto. Com a mão livre, segure seus dedos, apontando em direção ao corpo. Segure pelo mesmo tempo, de 30 segundos até 1 minuto – não mais do que isso.

Agora repita tudo isso com a outra mão.

O primeiro movimento alonga a parte inferior do pulso, enquanto o segundo trabalha a parte superior.

Alongamento dos pulsos

3 – Alongamento rolando o pulso

No exercício anterior, você trabalha o relaxamento do pulso a partir do uso do braço. Aqui, temos outra dica de alongamento para o pulso.

Comece trazendo seus dedos de maneira suave em direção à palma da mão, como se fosse fechar. A ideia aqui é criar um punho macio com cada uma das mãos. Em seguida, gire seus pulsos fazendo círculos. Faça isso 10 vezes para o lado direito e outras 10 vezes para o lado esquerdo.

Depois de fazer isso nas duas mãos, vem a segunda parte.

Encoste o lado interno do pulso da mão esquerda no lado interno do pulso da mão direita, com as pontas dos dedos se tocando bem de leve. Faça, então, um movimento circular, começando trazendo as mãos na sua direção e depois afastando-as. Enquanto você aproxima as mãos os pulsos se juntam pelo interior, e enquanto as mãos se afastam do corpo, você junta os pulsos pelo lado exterior. Veja no vídeo:

Repita o movimento e seu exercício está terminado!

4 – Alongamento de dedo, pulso e ombro

Nossa quarta dica é um alongamento um pouco mais amplo, que vai trabalhar os dedos, o pulso e o ombro ao mesmo tempo.

Comece entrelaçando os seus dedos e esticando os braços para a frente, em linha reta. Deixe, então, as palmas viradas para o lado oposto, ou seja, para frente. Mantenha os ombros pressionados e foque em alongar o lado de dentro dos cotovelos. Fique assim por 20 segundos e, depois, faça a mesma coisa, só que com o braço para cima, na direção do céu, pelos mesmos 20 segundos.

Em seguida, faça isso com os braços para trás, fazendo pressão nos ombros para baixo. Faça cada um dos movimentos duas vezes por, no máximo, 30 segundos.

Dicas extras:

  • É muito importante evitar que as costelas inferiores se movam para a frente.
  • Durante o exercício, respire adequadamente porque esse é um alongamento um pouco mais intenso.

alongamentos para dor por movimentos repetitivos

5 – Rolando os ombros

Às vezes, a dor por movimentos repetitivos acontece nos ombros. Nesse caso, vale a pena fazer o alongamento da nossa quinta dica.

Comece o exercício girando a frente dos ombros para frente e para cima, imaginando seu ombro como uma engrenagem de um maquinário. Não precisa mexer a cabeça, quando seu ombro estiver subindo, leve ele até o mais próximo que conseguir da sua orelha. Lembre-se dos limites do seu corpo e que alongamento não tem nada a ver com sentir dor durante o exercício.

O movimento circular precisa ser devagar. Quando chegar no ponto mais alto, deixe o ombro lá por alguns poucos segundos e depois continue o movimento. Primeiro faça 5 vezes em sentido horário (para frente) e depois mais 5 vezes anti-horário (para trás).

Lesão por esforços repetitivos

6 – Alongando o antebraço

Nossa última dica é para quem quer alongar o antebraço para impedir ter dor por movimentos repetitivos.

Diferente dos exemplos anteriores, aqui você vai precisar se apoiar em alguma outra coisa. Pode ser uma mesa, um balcão baixo ou qualquer outra superfície. Comece colocando as duas mãos no local de apoio, viradas para baixo. Deixe os ombros abaixados e vá inclinando, bem devagar, o seu tronco para trás, como se estivesse tentando, de fato, empurrar a superfície.

Puxe todo o peso do corpo para os seus calcanhares, fazendo com que você se incline para trás, e não para frente. Quando chegar no limite, segure a posição por 30 segundos. Quando terminar, balance seus braços para tirar a tensão.

Dica extra: Se você for uma pessoa muito alta, pode até se agachar um pouco, mas com cuidado para não pesar demais na região lombar.

As regras para impedir a dor por movimentos repetitivos

Além das formas de alongamento que você deve fazer antes de começar a trabalhar, não se esqueça do que fazer durante o trabalho.

  • Faça intervalos para a suas mãos descansarem depois de longos períodos digitando.
  • O pulso deve ficar numa posição mais neutra durante a digitação, ficando, de preferência, em linha reta.
  • Muitos de nós deixamos toda a tensão sobre os ombros. Por isso, mantenha eles bem relaxados.
  • Verifique a posição e a altura da sua mesa. O ideal é que você possa manter braços e cabeça reta, sem inclinações para frente ou para trás na sua postura.
  • Ao segurar objetos, nunca use só as pontas dos dedos. Utilize toda a mão para isso.
  • Ao sentar, encoste bem as costas no apoio e mantenha-as retas e com os ombros para trás.
  • Movimentações de ombro para frente e para trás também ajudam a relaxa-los.

E não se esqueça: se as dores persistirem, procure um médico e siga rigorosamente a indicação que ele der sobre o uso de medicamentos, terapias e outras formas de cura.

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Colaborou com esse artigo:

Dr. Ricardo Hideki Nozuma.

CRM: 108088.

Medicina & Estetica 4 seasons.


Referências bibliográficas e a data de acesso:

1. OneMedical – 21/03/2021

2. Brasil Escola – 21/03/2021

3. Hospital viValle – 22/03/2021